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Wie hält man sich an eine proteinreiche vegetarische Diet?

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Letztes Update am 22.10.2014, 13:43
Ist eine vegetarische Lebensweise, die trotzdem reich an wertvollen Proteinen ist, möglich?
Diese Frage stellen sich vor allem Kraftsportler und Bodybuilder, die auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Liest man in einschlägigen Internetforen Berichte über Ernährungspläne und Diäten, stößt man vor allem auf Fleisch oder Fisch. Diese Lebensmittel sind bei der vegetarischen Ernährung aber tabu, auch wenn einige Vegetarier trotzdem Fisch essen. Ob dies mit einer vegetarischen Lebensweise zu vereinen ist, soll hier nicht erörtert werden. Ist man "lediglich" Vegetarier und nicht Veganer, sollte eine proteinreiche Ernährung ohne Probleme möglich sein.

  1. Der Bedarf wird vor allem durch Milchprodukte gedeckt. Neben frischer Milch (3,5g Eiweiß pro 100ml) bieten sich hier Käse (ca. 30g pro 100g), Quark (ca. 13g pro 100g - abhängig vom Fettgehalt) und Joghurt (ca. 4,5g pro 100g) an. 
  2. Da Milchprodukte aber von einigen Menschen schlecht vertragen werden (Milchzucker), kann ein übermäßiger Konsum zu Problemen führen. Auch Eier dürfen gegessen werden. Ein Ei enthält etwa 8 Gramm an hochwertigen tierischen Proteinen.
  3. Geeignet sind auch Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen (ca. 22g pro 100g) oder Linsen (ca. 10g pro 100g). Welche Mengen hiervon gegessen werden können, ist von Person zu Person unterschiedlich, da manche Menschen Hülsenfrüchte nur schwer verdauen können.
  4. Immer beliebter wurden in den letzten Jahren auch Sojaprodukte. Neben Sojasprossen findet man in den Supermarktregalen unter anderem Sojamilch und Tofu (etwa 18g pro 100g), welches als Fleischersatz angesehen wird.
  5. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Nüsse. Vor allem Mandeln, die pro 100 Gramm etwa 18 Gramm Eiweiß enthalten, sind hier zu nennen. Auch Haferflocken enthalten nicht zu verachtende Mengen an Eiweißen.
  6. Der Tagesbedarf hängt von vielen Faktoren, wie Geschlecht, Größe oder sportlicher Tätigkeit ab. Empfehlenswert sind mindestens 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei auf Bodybuilding Foren bis zu 2,5g pro kg für unbedenklich erklärt werden. 
  7. Mit einigen Milchprodukten (so enthalten 500ml Milch und 100g Käse bereits fast 50 Gramm Eiweiß), zwei bis drei Eiern (etwa 16-24g), 100g Haferflocken (etwa 13,5g Eiweiß), einer Mahlzeit bestehend aus Bohnen und/oder Linsen und gelegentlich einer Hand voll Nüsse sollte der Tagesbedarf abgedeckt sein. Zumal muss man bedenken, dass auch Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln Proteine liefern.
  8. Eine proteinreiche Ernährung ist häufig verbunden mit einer sogenannten Low Carb Diät, bei der Kohlenhydrate eingeschränkt werden. Bis auf Haferflocken und Hülsenfrüchte sind die aufgezählten Lebensmittel auch für eine solche Diät geeignet.
  9. Kann man den Eiweißbedarf durch die Ernährung trotzdem nicht decken, wird häufig Proteinpulver konsumiert. Hierbei gibt es neben Molke- auch Soja- und Reisproteinisolat, welches auch für Veganer geeignet ist.
  10. Ob man sich während einer veganen Ernährung eiweißreich ernähren kann, ist umstritten, da hier auch Milchprodukte und Eier wegfallen.

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